Kategoriat
Omia höpinöitä

Liian vähän kuitua

Kuidun merkitys ei ole avautunut vielä täydellä teholla suomalaisille, vaikka sillä tiedetään olevan kiistattomia terveysvaikutuksia.

Ravitsemuksen asiantuntijoiden mukaan suomalaisten pitäisi suhtautua kuidun saantiin vähintään yhtä suurella kiinnostuksella kuin proteiinin saantiin.

– Omasta kuidun saannistaan pitäisi ehdottomasti olla kiinnostunut. Ja nimenomaan kuitupitoisista elintarvikkeista. Kuitulisien käytöstä ei ole todettu tutkimuksissa olevan samanlaista terveyshyötyä, koska niiden käyttäjällä ruokavalio voi muuten olla hyvinkin puutteellinen ja syödään mitä sattuu, ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta sanoo.

Kuitu kannattaisi lisien sijaan napata täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä. Kuidun lisäksi niissä on paljon muitakin ravintoaineita, jotka on todettu terveyttä edistäviksi.

Kuidun saanti on liian vähäistä, ja on vähentynyt viime vuosikymmeninä.

Uusimman THL:n FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuidun saanti on riittämätöntä yli 70 prosentilla aikuisista.

Tämä tarkoittaa, että naiset saavat kuitua noin 20 grammaa ja miehet 22 grammaa, kun suositus on naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa vuorokaudessa.

– Pitää myös muistaa, että tämä on vielä minimisuositus. Monet terveysvaikutukset liittyvät vielä suurempiin kuitumääriin, laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho toteaa.

Kuidun saannistaan kannattaa olla kiinnostunut, sanoo ravitsemusterapian professori. Kuidulla on todettu olevan useita hyviä terveysvaikutuksia.
Kuidun saannistaan kannattaa olla kiinnostunut, sanoo ravitsemusterapian professori. Kuidulla on todettu olevan useita hyviä terveysvaikutuksia.

Kuidun saannistaan kannattaa olla kiinnostunut, sanoo ravitsemusterapian professori. Kuidulla on todettu olevan useita hyviä terveysvaikutuksia. ADOBE STOCK/AOP

Liikaa makeaa ja suolaista

Verho uskoo, että kuitujen liian vähäinen saanti liittyy useimpien mieltymykseen makeaan ja suolaiseen. Nämä tuotteet voivat olla lihavalmisteita, juustoja, suolaisia tai makeita kahvileipiä.

Se köyhdyttää hiilihydraattien laatua ja vaikeuttaa riittävää kuitujen saantia.

– Stressaantuneena ja väsyneenä on helppo suosia niitä ruokia, joista pitää. Kun makean ja suolaisen määrä lisääntyy, muuta ruokaa ja nimenomaan kuitupitoista ruokaa syödään vähemmän.

Myös kasvisten, hedelmien ja marjojen vähäinen käyttö vaikuttaa. Niistä kuitua saisi, mutta etenkin talviaika vaikuttaa niiden kulutukseen.

– Meillä ei oikein ole sellaista ruokaperinnettäkään, että niitä syötäisiin suuria määriä. Lapsena opitut tavatkin vaikuttavat, ja niiden muuttumisessa kestää pitkään.

Myös viljatuotteiden tietoisella välttelyllä voi olla osansa. Höttöhiilareiden välttely voi vaikuttaa niin, että vaaleat vähäkuituiset viljatuotteet eivät korvaudu terveellisimmillä vaihtoehdoilla, jolloin esimerkiksi leivän syöminen jää kokonaan. Viljatuotteita syytetään myös joskus turhaan vatsaoireiden aiheuttajiksi.

– Ruisleivän fruktaani aiheuttaa oireita erityisesti ärtyvästä suolesta kärsiville. Jos joku vilja tuntuu aiheuttavan oireita, kannattaa kokeilla toista. Esimerkiksi kaura, jossa ei ole suuria määriä fruktaania, voi sopia paremmin. Joskus oireiden helpottaminen voidaan tulkita virheellisesti johtuvan ruokavalion muutoksesta.

Pelkkä ruoka-aineiden välttely ei lisäksi useinkaan korjaa kaikkia vatsaoireita, Verho sanoo.

– Se vaatii myös oikeanlaisen kuidun lisäämistä ruokavalioon.

Ärtyvän suolen oireyhtymää potevat voivat saada oireita ruisleivästä. Silloin kannattaa kokeilla toista viljaa.
Ärtyvän suolen oireyhtymää potevat voivat saada oireita ruisleivästä. Silloin kannattaa kokeilla toista viljaa.

Ärtyvän suolen oireyhtymää potevat voivat saada oireita ruisleivästä. Silloin kannattaa kokeilla toista viljaa. ADOBE STOCK/AOP

Huomaako kuidun puutteen?

Oman ruokavalionsa liian vähäisen kuitumäärän voi toisinaan huomata ensimmäisenä suolen toiminnasta. Kuitu on ruoan sulamatonta ainesta, joka lisää ulosteen määrää, pehmentää sen koostumusta ja nopeuttaa sen kulkua ruoansulatuskanavan läpi.

Jos suolen sisältöä lisäävää ja kuohkeuttavaa sisältöä ei ole, uloste on kuivaa ja kovaa ja sen läpikulkuaika suolessa hidastuu.

Aina ummetusta ei kuitenkaan ole, tai sen syynä voi olla myös liian vähäinen nesteen saanti. Myös liikunnan vähäisyys ja jotkut lääkkeet voivat vaivan takana.

– Omaa terveydentilaa tarkkailemalla ei oikein mitenkään voi tietää, saako tarpeeksi kuituja vai ei, Schwab sanoo.

Tyypin 1 diabeetikoilla verensokeri voi heitellä enemmän, jos ruokavalion kuitupitoisuus yhtäkkiä vähenee.

Kuiturikas ruokavalio aiheuttaa sen, että sokerit, kuten muutkin ravintoaineet, imeytyvät ohutsuolesta tasaisemmin verenkiertoon.

Tällöin aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä ei tule ja insuliinin tarve vähenee. Tämä vähentää myös aterian jälkeistä väsymystä.

Joskus kuidun puute voi oireilla ummetuksena. Muuten kuidun saannin vähäisyyttä ei voi omasta olostaan huomata oikein mitenkään.
Joskus kuidun puute voi oireilla ummetuksena. Muuten kuidun saannin vähäisyyttä ei voi omasta olostaan huomata oikein mitenkään.

Joskus kuidun puute voi oireilla ummetuksena. Muuten kuidun saannin vähäisyyttä ei voi omasta olostaan huomata oikein mitenkään. ADOBE STOCK/AOP

Ajan mittaan monia vaikutuksia

Kuidun saanti voi näkyä terveydessä enemmän pidemmällä aikavälillä. Paljon on vielä tutkimatta, mutta nyt jo tiedetään, että riittävällä kuidun saannilla on monia kiistattomia terveysvaikutuksia.

Runsas kuitu suojaa tyypin 2 diabetekselta. Tutkimuksissa verensokerin on todettu olevan hiukan matalampi, jos kuidunsaanti on suurta verrattuna siihen, että käyttäisi saman verran hiilihydraatteja.

– Viljat ovat myös hyviä kivennäisaineiden lähteitä ja voi olla, että niiden käyttö jopa parantaa kivennäisaineiden imeytymistä, Verho sanoo

Kuidun on todettu väestötutkimuksissa suojaavan paksu- ja peräsuolensyövältä ja joiltain muilta syöviltä, kuten rintasyövältä.

Kuidun käymisreaktiossa paksusuolessa syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja kuten butyraattia. Butyraatti on yhteydessä pienentyneeseen suolistosyövän riskiin.

Kuidun ajatellaan suojaavan sepelvaltimotaudilta, sillä se se sitoo sappihappoja alentaen veren kolesterolia. Tätä kautta sydän- ja verisuonitautiriski pienenee.

Verenpainetta alentavasti kuitu voi vaikuttaa sitä kautta, että se lisää kaliumin ja magnesiumin saantia ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Lisäksi kuidun ajatellaan suojaavan lihomiselta. Suolistobakteerit muodostavat kuidusta lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka imeytyvät verenkiertoon ja vähentävät ruokahalua. Runsaskuituinen ruoka sisältää myös tavallisesti vähemmän energiaa kuin vähäkuituinen. Lisäksi kuitu pitää kylläisenä, jolloin se saattaa vähentää esimerkiksi napostelua.

Myös kuidun vaikutuksia paksusuolen mikrobistoon tutkitaan kiivaasti. Tiedetään, että ruokavalion kuitupitoisuus vaikuttaa siihen, millainen mikrobisto meillä on. Tutkimuksissa on huomattu, että erityisesti täysjyväviljan välttelijöillä paksusuolen mikrobisto on koostumukseltaan sellaista, mikä ei nykytietämyksen mukaan vastaa parhainta mahdollista.

– Näyttää siltä, että vähäkuituinen ruokavalio köyhdyttää ja runsaskuituinen rikastuttaa mikrobistoa, Schwab sanoo.

Vaikutukset ovat vielä osin kysymysmerkkejä, mutta on viitteitä siitä, että mikrobiston tila voisi vaikuttaa esimerkiksi maksan terveyteen ja mielenterveyteen, kuten masennuksen syntyyn.

LUE MYÖS

Suoliston bakteerit tarvitsevat kuitua – näistä ruuista suolistosi pitää

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio auttaa myös riittävässä kuidun saannissa.
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio auttaa myös riittävässä kuidun saannissa.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävä ruokavalio auttaa myös riittävässä kuidun saannissa. ADOBE STOCK/AOP

Nopeita muutoksia

Jos huomaa, ettei ruokavaliossa ole tarpeeksi kuituja ja etenkin, jos vatsan toiminnassa on ongelmia, kuidun lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi näkyä olossa hyvinkin nopeasti.

Etenkin ummetus voi helpottaa nopeasti, kun vielä muistaa juoda riittävästi ja liikkua. Tehokkaimmin suolen sisältöä lisää viljan kuitu, jota on muun muassa täysjyväleivissä ja -puuroissa.

Verho muistuttaa, että myös toiminnalliseen ripuliin kuidun lisäämisestä on apua. Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä ripuli ja ummetus usein vuorottelevat. Ripulioireissa vesiliukoinen kuitu sitoo vettä ja tasapainottaa suolen toimintaa.

Verhon kokemuksen mukaan kaura- tai psyllium-pohjainen valmiste sopii useimmille vatsavaivaisille.

Myös diabeetikolla verensokerissa voi positiivisia muutoksia tapahtua nopeastikin.

– Terveelläkin suurta verensokerin vaihtelua voi tasoittaa syömällä kuitupitoista ravintoa.

Pitkällä aikavälillä terveyttä suojaa eniten se, että kuidun saanti on runsasta ja tulee monipuolisesti eri lähteistä. Asiantuntijoiden mukaan kuitulisää, leseitä tai esimerkiksi psylliumia voi lisätä ruokavalioonsa, jos tuntuu että kuitua on vaikea saada tarpeeksi. Se kannattaa kuitenkin aloittaa varovasti. Liian nopea aloitus voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Sopiva alkuannos on 0,5-1 ruokalusikallista kuitulisää päivässä hitaasti nostaen kahteen tai kolmeen ruokalusikalliseen päivässä. Leseet pitää muistaa turvottaa ennen syömistä. Muuten seurauksena voi olla vatsavaivoja.

Kaurapuurolla on hyvä aloittaa päivä. Jotta päivittäinen kuituannos tulee täyteen, tarvitaan muutakin.
Kaurapuurolla on hyvä aloittaa päivä. Jotta päivittäinen kuituannos tulee täyteen, tarvitaan muutakin.

Kaurapuurolla on hyvä aloittaa päivä. Jotta päivittäinen kuituannos tulee täyteen, tarvitaan muutakin. ADOBE STOCK/AOP

Näin saat tarpeeksi kuitua:

1. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille.

2. Osta sellaista leipää, jonka kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g.

Ravintokuitua saa runsaimmin täysjyvärukiista ja muusta täysjyväviljasta. Vaihda vähäkuituiset viljatuotteet täysjyvätuotteisiin.

3. Myös kasvikset sisältävät usein merkittäviä määriä kuitua. Runsaimmin kuitua on palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä, sekä pähkinöissä ja monissa siemenissä.

4. Vaihda valkoinen riisi täysjyväiseksi tai moniviljariisiksi. Suosi myös täysjyväpastaa.

5. Käytä kuitulähteitä monipuolisesti. Vaihda leivontavehnäjauhosta ainakin osa kuitupitoisempaan. Myös vehnä-, kaura- ja ruisleseet sekä vehnänalkiot tuovat ruokiin ja leivonnaisiin lisää makua ja kuitua.

6. Kuitua voi myös lisätä jogurttiin, puuroon, rahkaan tai vaikka kalorittomaan mehukeittoon esimerkiksi leseinä tai vehnänalkioina. Sen lisääminen ruokavalioon kannattaa tehdä vähitellen, jotta välttyy mahdollisilta vatsavaivoilta.

PETRA SNECK

petra.sneck@iltalehti.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *